วันศุกร์ที่ 28 กันยายน พ.ศ. 2555



รายชื่อสมาชิก

1.น.ส.กิติยา ลี้จินดา                ชั้น ม.6/8 เลขที่ 5

2.น.ส.ชโลธร ชุดทะเล             ชั้น ม.6/8 เลขที่ 7

3.น.ส.เบญจวรรณ สุดเสือ     ชั้น ม.6/8 เลขที่ 18

4.น.ส.พิมพ์พลอย พิสุทธิ์ศิริ   ชั้น ม.6/8 เลขที่ 22

5.น.ส.สุทธิดา คัทวี                 ชั้น ม.6/8 เลขที่ 30

6.น.ส.อัญธิกา กัณฐทอง         ชั้น ม.6/8 เลขที่ 35

7. นายธวัชชัย พวงแก้ว          ชั้น ม.6/8 เลขที่ 42

โรงเรียนตาคลีประชาสรรค์
อ.ตาคลี   จ.นครสวรรค์
เนื้อหาต่าง ๆ เกี่ยวกับสมรรถภาพทางกาย และการออกกำลังกาย


การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Test) หมายถึง การทดสอบเพื่อประเมินความสามารถและประสิทธิภาพในการทำงานของอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายเฉพาะเจาะจงที่เกี่ยวกับความแข็งแรง ความอดทนของกล้ามเนื้อ ความอดทนของระบบไหลเวียนและระบบหายใจ ความสามารถในการทรงตัวความคล่องแคล่วว่องไว ความอ่อนตัว ความเร็ว พลังของกล้ามเนื้อ เวลาปฏิกิริยา และการทำงานที่ประสานสัมพันธ์กันระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อ โดยมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อต้องการทราบถึงขีดความสามารถในการทำงานของอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายว่ามีความสามารถหรือมีความพร้อมมากน้อยเพียงใด มีจุดอ่อนหรือจุดบกพร่องที่จะต้องปรับปรุงส่วนไหนบ้าง ทั้งนี้ เพื่อที่จะให้ร่างกายส่วนนั้นได้ประกอบกิจกรรมต่างๆ อย่างมีระบบและเป็นองค์ประกอบพื้นฐานที่จะนำไปสู่การมีสมรรถภาพทางกายที่ดีต่อไป
หลักการในการออกกำลังกาย
  1. ปริมาณในการฝึก (Volume)ความหนักในการฝึก (Intensity)
  2. ความบ่อยครั้ง/ความถี่ในการฝึก (Frequency)
  3. ระยะเวลาในการฝึก (Duration)
  4. ระยะเวลาในการพักฟื้นสภาพร่างกาย (Recovery)
  5. รูปแบบในการฝึก (Pattern of  Exercise)
  สิ่งที่ควรคำนึงในการฝึกสมรรถภาพ และทักษะกีฬา
                     1.     ประวัติของผู้เข้ารับการฝึก เพศ วัย ภูมิหลัง โรคภัยไข้เจ็บความพร้อมทางด้านร่างกาย ความแข็งแรง อายุ รูปร่าง สัดส่วนของนักกีฬาที่จะเข้ารับการฝึก มีความเหมาะสมมากน้อยเพียงใดกับชนิดและประเภทกีฬาที่จะทำการฝึก                       
                       2.     อวัยวะหลักและรองในการออกกำลังกาย                       
                        3.     เข้าใจระบบพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย                       
                        4.     การจัดรูปแบบและขั้นตอนการฝึก ควรเริ่มจากง่ายไปหายาก จากเบาไปหาหนัก และจากช้าไปหาเร็ว ไม่ควรเร่งรัดข้ามขั้นตอนการฝึก                       
                        5.     ไม่ควรฝึกทักษะ เมื่อร่างกายนักกีฬามีความเมื่อยล้า อ่อนเพลีย หรือ หมดแรง สิ่งที่ได้ไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย
 ระดับของอัตราการเต้นชีพจรที่ใช้เป็นเกณฑ์ในการฝึก  ประกอบด้วย
  1. ระดับที่มีการเผาผลาญไขมันในร่างกายความหนัก 50-60% Max. HR.
  2. ระดับที่ช่วยรักษาสุขภาพปอดและหัวใจให้แข็งแรงความหนัก 60-80% Max. HR.
  3. ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการทำงานแบบใช้ออกซิเจนความหนัก 70-80% Max. HR.
  4. ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ความหนัก 80-90% Max. HR.
    หลักพื้นฐานการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย (Basic Principles for Exercise Program Design) 
                        หลักพื้นฐานการฝึกนี้สามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้กับโปรแกรมออกกำลังกายทุกชนิด   เพื่อเป็นการพัฒนาความทนทาน ระบบหายใจและไหลเวียนเลือด สมรรถภาพของระบบกล้ามเนื้อ องค์ประกอบของร่างกายและความอ่อนตัว ซึ่งหลักพื้นฐานการออกแบบโปรแกรมการออก     กำลังกายประกอบด้วย
หลักการฝึกเฉพาะเจาะจง (Specificity Training Principle)
                        การตอบสนองทางสรีรวิทยา และเมตาบอลิสมของร่างกาย และการปรับตัวของร่างกายต่อการฝึกจะเฉพาะเจาะจงต่อชนิดของการออกกำลังกายและกลุ่มของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการฝึก เช่น การฝึกเพื่อพัฒนาความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนชนิดของการออกกำลังกายจะต้องเป็นลักษณะที่ต่อเนื่องมีการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ การฝึกการยืดเหยียด จะเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความอ่อนตัว และการฝึกด้วยแรงต้านเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งความแข็งแรงและความทนทานที่ได้มาก็จะเฉพาะเจาะจงต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกาย ชนิดของความเร็วของการหดตัวขณะฝึก และระดับความหนักของการฝึก

หลักการฝึกหนักเกินปกติ (Overload Training Principle)
                        เพื่อที่จะพัฒนาสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นกว่าเดิม ระบบทางสรีรวิทยาของร่างกายจะต้องได้รับความหนักเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม หลักการเพิ่มความหนักทำได้โดยเพิ่มความถี่การฝึก เพิ่มระดับความหนักหรือเพิ่มระยะเวลาของการฝึกในการฝึกแบบแอโรบิค ส่วนการฝึกความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อก็ทำได้โดยการเพิ่มจำนวนครั้ง เซท ซึ่งการฝึกจะต้องฝึกจนเคยชินมาก่อนแล้ว

หลักการเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ (Principle of Progression)
                        ตลอดโปรแกรมการฝึกจะต้องเพิ่มปริมาณหรือเพิ่มการฝึกให้มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อที่จะให้ร่างกายมีการพัฒนาต่อไป การเพิ่มจะต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพราะถ้าหากเพิ่มมากในเวลารวดเร็ว อาจจะเป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บของกระดูกกล้ามเนื้อ และก็เป็นสาเหตุหลักของการเลิกการออกกำลังกาย

ศาสตร์และศิลป์ของการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย (The Art and Science of Exercise Prescription)
                        สมัยก่อนผู้ชำนาญการด้านการออกกำลังกายบางคนมุ่งจุดสนใจแต่การประยุกต์หลักทางด้านวิทยาศาสตร์ของการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายมาใช้มากกว่า โดยความสนใจทางด้านที่เป็นศิลป์ของการกำหนดโปรแกรมมีน้อยกว่า ซึ่งศิลป์ของโปรแกรมการออกกำลังกายเราต้องการความสร้างสรรค์ความยืดหยุ่น และสามารถปรับโปรแกรมการออกกำลังกายบนพื้นฐานของความต้องการ พฤติกรรมและการตอบสนองต่อการออกกำลังกายของผู้รับบริการ การใช้ทั้งศาสตร์และศิลป์จะสามารถกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายแต่ละบุคคลให้ประสบความสำเร็จได้ ทำให้รักการออกกำลังกาย และในท้ายสุดจะทำให้การออกกำลังกาย กลายเป็นส่วนหนึ่งในการดำเนินชีวิต

องค์ประกอบพื้นฐานของการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย (Basic Elements of the Exercise Prescription)
                        ถึงแม้ว่ารายละเอียดของโปรแกรมการออกกำลังกายจะมีความเฉพาะของแต่ละบุคคล แต่องค์ประกอบพื้นฐานของการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายจะเหมือนกัน ซึ่งประกอบไปด้วย

                        กิจกรรม (Mode)                        หมายถึงชนิดของกิจกรรมที่จะใช้ในการออกกำลังกายหรือการฝึกเพื่อให้เหมาะสมกับการพัฒนาองค์ประกอบทางกายเช่นการฝึกเพื่อปรับปรุงหรือพัฒนาองค์ประกอบของร่างกาย          (body composition) ชนิดของกิจกรรมควรจะเป็นการฝึกแบบแอโรบิก เพื่อลดไขมันในร่างกาย ร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลักษณะดังกล่าวนี้ก็เป็นหลักการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง (Sport fixity training principles) ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว
                        ความหนักของการออกกำลังกาย (Intensity)
                        การกำหนดระดับความหนักของการออกกำลังกาย ที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเฉพาะทางด้านสรีรวิทยาและขบวนการเผาผลาญในร่างกายในขณะออกกำลังกาย ซึ่งระดับความหนักของการออกกำลังกายเริ่มต้นของการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของโปรแกรม อายุ ความสามารถ ความชอบและระดับสมรรถภาพ

                        ระยะเวลาของการออกกำลังกาย (Duration)                        ระยะเวลาและระดับความหนักของการออกกำลังกายจะมีความสัมพันธ์แบบแปรผกผันกัน คือ ถ้าระดับความหนักสูงระยะเวลาของการออกกำลังกายจะสั้น ซึ่งระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับระดับความหนักเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับสุขภาพ ระดับสมรรถภาพเริ่มต้นความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย และเป้าหมายของโปรแกรม เพื่อให้เกิดประโยชน์ควรใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อย 20-30 นาที ติดต่อกันโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานแบบต่อเนื่อง หรืออาจจะแบ่งทำเป็นช่วงๆ ในหนึ่งวันให้ครบ 30 นาที ซึ่งจะเหมาะสำหรับคนที่มีระดับความสมบูรณ์ทางกายต่ำ
เพื่อให้ปรับตัวต่อโปรแกรมการออกกำลังกายระยะเวลาควรปรับเพิ่มขึ้นช้าๆ ปรับเวลาเพิ่มขึ้นทุกๆ 2 - 3 อาทิตย์ ซึ่งผู้สูงอายุและผู้ที่มีระดับสมรรถภาพทางกายต่ำควรจะปรับเวลาขึ้นก่อน แทนที่จะปรับระดับความหนักขึ้นในช่วงเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกด้วยแรงต้าน ความอ่อนตัวในการฝึก รวมกันแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 60 นาที ซึ่งจะทำให้เกิดโอกาสน้อยต่อการบาดเจ็บและฝึกหนักเกิน



ความถี่หรือบ่อย (Frequency)
                        ความถี่โดยทั่วๆ ไปหมายถึงจำนวนครั้งของการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งจากรายงานการวิจัยพบว่าการออกกำลังกาย 3 วันในหนึ่งสัปดาห์ ทำวันเว้นวันก็เพียงพอต่อการพัฒนาองค์ประกอบต่างๆ ของสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตามความถี่ของการออกกำลังกายยังเกี่ยวข้องกับระยะเวลาและระดับความหนัก และสำหรับผู้ที่มีระดับปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดน้อยกว่า 3 METs ความถี่ในการออกกำลังกายควรกระทำ 1 ถึง 2 ครั้ง ใน 1 วัน

ความก้าวหน้าในการฝึก (Rate of Progression)
                        การฝึกออกกำลังกายใหม่ๆ ควรมีการเพิ่มระดับในการฝึกความก้าวหน้าไปทีละขั้น ดังนี้

 ขั้นเริ่มต้น (lnitial Conditioning Stage)
                        ขั้นเริ่มต้นใช้เวลาประมาณ 4-5 สัปดาห์ โดยกิจกรรมที่เหมาะในการเริ่มต้นได้แก่การยืดเหยียด (Stretching) กายบริหาร (Calisthenics) การออกกำลังกายชนิดแอโรบิก (Aerobic exercise) เบาๆ ในระดับ 40-60% ของความสามารถสูงสุด (HR reserve or VO2max) หรือออกกำลังกายด้วยแรงต้าน ช่วงเวลาในช่วงเริ่มต้นนี้ควรใช้เวลา 12-15 นาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาในการออกกำลังกายขึ้นทีละน้อยก่อน และตามด้วยการเพิ่มระดับความหนักขึ้นเล็กน้อย ขั้นเริ่มต้นนี้อาจจะข้ามไปเลยก็ได้สำหรับคนที่มีระดับสมรรถภาพดีถึงดีมาก

  ขั้นพัฒนา (Improvement Stage)
                        ขั้นนี้จะใช้เวลาประมาณ 4-5 เดือน และอัตราความก้าวหน้า จะเพิ่มเร็วกว่าขั้นเริ่มต้น โดยระดับความหนักอยู่ในช่วง 50-80% VO2max ระยะเวลาค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกๆ 2-3 สัปดาห์จนกระทั่งสามารถออกกำลังกายได้ 20-30 นาที ติดต่อกัน ความบ่อยที่เพิ่มขึ้นนี้จะขึ้นอยู่กับความสามารถในการปรับตัวต่อการออกกำลังกา ขั้นคงสภาพ (Maintenance Stage)
                        โดยปกติขั้นนี้จะเริ่มหลังจากฝึกโปรแกรมไปแล้ว 6 เดือน ซึ่งช่วงนี้จะเป็นการรักษาระดับสมรรถภาพทางกายให้คงไว้มากกว่าการฝึกให้พัฒนาขึ้นไป ดังนั้นกิจกรรมที่ทำอาจไม่เฉพาะต่อการพัฒนาสมรรถภาพที่ต้องการ โดยอาจเป็นกิจกรรมที่มีการแข่งขันกันบ้าง เพื่อให้เกิดความสนุกสนาน และควรจะเลือกกีฬาที่สามารถเล่นได้ตลอดไปแม้ว่าอายุจะสูงขึ้นด้วย โปรแกรมการออกกำลังกายในขั้นนี้ไม่จำเป็นต้องหนักเหมือนขั้นพัฒนาแต่ควรปฏิบัติ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 30 นาที ด้วยความหนักที่กำหนดไว้



ขั้นตอนในการออกกำลังกาย
                        ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะประกอบไปด้วยขั้นตอนดังนี้
                        1.     อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
                                การอบอุ่นร่างกายมีจุดประสงค์เพื่อเพื่อเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดของการทำงานของหัวใจ และกล้ามเนื้อลาย เพิ่มอุณหภูมิกาย ลดโอกาสการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ และลดโอกาสที่จะทำให้เกิดการเต้นหัวใจผิดปกติให้น้อยลง การอบอุ่นร่างกายจะค่อยๆ เพิ่มจังหวะขึ้นเป็นลำดับเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกในระดับความหนักที่สูงในขั้นต่อไป โดยใช้ระยะเวลา 5-10 นาทีและรวมถึงการยืดเหยียด และกายบริหารแบบเบาๆ เช่น ขา หลังส่วนล่าง ท้อง ข้อตะโพก ขาหนีบ และหัวไหล่
                        2.     การฝึก (Exercise)
                                เป็นช่วงฝึกออกกำลังกายตามโปรแกรมที่ได้กำหนดไว้โดยในช่วงนี้ใช้เวลา 20-60 นาที และตามด้วยการคลายอุ่นทันที เพื่อลดสภาวะความหนักลง

                        3.     การคลายอุ่น (Cool Down)
                                ในช่วงการคลายอุ่นนี้การออกกำลังกายยังคงดำเนินต่อไป เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน โดยทำที่ระดับความหนักที่ต่ำเป็นเวลาประมาณ 15 นาที เพื่อที่เป็นการป้องกันการคั่งของเลือดที่บริเวณอวัยวะส่วนปลายและลดอาการหน้ามืดและเป็นลม ซึ่งการสูบฉีดเลือดโดยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องนี้ จะเป็นการเพิ่มการไหลกลับของเลือดสู่หัวใจและช่วยให้การฟื้นตัวได้เร็วขึ้น การยืดเหยียดอาจทำซ้ำอีกในช่วงนี้เพื่อลดโอกาสที่จะเกิดตะคริวและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่จะตามมา


ที่มา cick



  แบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย  ตามแบบกรมพลศึกษา  

 กรมพลศึกษาได้ทำการวิจัยสมรรถภาพทางกายของนักเรียน  โดยใช้แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายซึ่ง  แยกตามกลุ่มอายุ  ดังนี้  ( 2 แบบทดสอบ)


1.   แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายนักเรียนอายุ  4 – 6  ปี  มีการทดสอบจำนวน  4  รายการ  ดังนี้
1.1  งอตัวข้างหน้า
1.2  ยืนเขย่งปลายเท้า
1.3  ยืนกระโดดไกล
1.4  วิ่ง  20  เมตร
2.   แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายนักเรียนอายุ  7 – 9  ปี  มีการทดสอบจำนวน  5  รายการ ดังนี้
2.1  งอตัวข้างหน้า
2.2  วิ่งเก็บของ
2.3  ลุก – นั่ง  30  วินาที
2.4  วิ่งเร็ว  50  เมตร
2.5  ยืนกระโดดไกล 

1.   แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายนักเรียนอายุ  4 – 6  ปี  มีการทดสอบจำนวน  4  รายการ  
1.1  งอตัวข้างหน้า
1.2  ยืนเขย่งปลายเท้า 
1.3  ยืนกระโดดไกล 
1.4  วิ่ง  20  เมตร

1.งอตัวข้างหน้า
วัตถุประสงค์               วัดความอ่อนตัว
อุปกรณ์                       
1.  ม้าวัดความอ่อนตัว  
2.  เสื่อ  1  ผืน
วิธีการทดสอบ ให้ผู้รับการทดสอบนั่งเหยียดขาตรง     สอดเท้าเข้าใต้ไม้วัด โดยเท้าตั้งฉากกับพื้นและชิดกันฝ่าเท้าจรดแนบกับที่ยันเท้า   เหยียดแขนตรงขนานกับพื้นแล้วค่อย ๆ ก้มตัวไปข้างหน้า     ให้มืออยู่บนม้าวัดจนไม่สามารถก้มตัวได้ต่อไปให้ปลายมือเสมอกันและรักษาระยะทางไว้ได้นาน  2  วินาทีขึ้นไป   อ่านระยะจากจุด  "0"  ถึงปลายมือ(ห้ามโยกตัวหรืองอตัวแรงๆ)ดังภาพ

 
การบันทึก        บันทึกระยะเป็นเซนติเมตร     ถ้าเหยียดจนปลายมือเลยปลายเท้าบันทึกค่าเป็นบวก  ถ้าไม่ถึงปลายเท้าค่าเป็นลบ   ใช้ค่าที่ดีกว่าในการประลอง   2   ครั้ง

2.  ยืนเขย่งปลายเท้า 
วัตถุประสงค์   วัดการทรงตัว
อุปกรณ์                       
1. พื้นเรียบ
2. นาฬิกาจับเวลา   1   เรือน
เจ้าหน้าที่                     ผู้จับเวลา   1   คน,ผู้บันทึก  1  คน
วิธีการทดสอบ
    ให้ผู้รับการทดสอบยืนตรงเท้าชิด  ยกแขนทั้งสองเหยียดตรงยกไปข้างหน้าขนานกับพื้นคว่ำฝ่ามือลง  เขย่งเท้าทั้งสองขึ้นจากพื้นด้วยปลายเท้า  ยืนทรวตัวอยู่ในลักษณะให้นิ่งและนานที่สุด โดยไม่ให้มือและเท้าเคลื่อนที่ไปจากตำแหน่งเดิม หรือส้นเท้าลดลงแตะพื้น แขนทั้งสองต้องเหยียดขนานกับพื้นตลอดเวลาที่จับเวลาทดสอบ  หากส้นเท้าขยับและลดลงให้หยุดจับเวลา ให้ประลอง 2 ครั้งเอาครั้งที่เวลาดีที่สุด

การบันทึก
1. จับเวลาเมื่อเริ่มเขย่งส้นเท้าทั้งสองขึ้นจากพื้น
2. หยุดจับเวลาเมื่อไม่สามารถทรงตัวได้นิ่ง
3. บันทึกเวลาเป็นวินาทีทศนิยมสองตำแหน่ง หรือนาทีหรือวินาที

3.  ยืนกระโดดไกล
วัตถุประสงค์   วัดความแข็งแรงและพลังกล้ามเนื้อขาและสะโพก
อุปกรณ์                       
1. แผ่นยางยืนกระโดดไกลและเบาะรอง
2. ไม้วัด
3. กระบะใส่ผงปูนขาว
เจ้าหน้าที่                     ผู้วัดระยะ   1   คน,ผู้บันทึก  1  คน,ผู้จัดท่า  1  คน
วิธีการทดสอบ ให้ผู้รับการทดสอบเหยียบผงปูนขาวด้วยส้นเท้า         แล้วยืนปลายเท้าทั้งสองชิดด้านหลังของเส้นเริ่มบนแผ่นยางหรือบนพื้นดินที่เรียบไม่ลื่น          เหวี่ยงแขนไปข้างหน้าอย่างแรงพร้อมกับกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ใช้ไม้วัดทาบตั้งฉากกับเส้นเริ่มและขนานกับขีดบอกระยะ    วัดจนถึงรอบส้นเท้า
ที่ใกล้เส้นเริ่มต้นมากที่สุด       อ่านระยะจากขีดบอกระยะ     กรณีผู้รับการทดสอบเสียหลักหงายหลัง         ก้นหรือมือแตะพื้นให้ประลองใหม่(ดังภาพ)
 
การบันทึก        บันทึกระยะทางเป็นเซนติเมตร           เอาระยะที่ไกลกว่า จากการประลอง  2  ครั้ง

4. วิ่ง  20  เมตร 
วัตถุประสงค์               วัดความเร็ว
อุปกรณ์                       
1. นาฬิกาจับเวลา   1   เรือน
2. ลู่วิ่ง   20   เมตร       มีเส้นเริ่มและเส้นชัย
3. ธงปล่อยตัวสีแดง
เจ้าหน้าที่                     ผู้ปล่อยตัว   1   คน, ผู้จับเวลา   1   คน, ผู้บันทึก   1   คน
วิธีการทดสอบเมื่อผู้ปล่อยให้สัญญาณ"เข้าที่"ให้ผู้รับการทดสอบยืนให้ปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งชิดเส้นเริ่มก้มตัวเล็กน้อยในท่าเตรียมวิ่ง(ไม่ต้องย่อตัวเข้าที่เหมือนการแข่งขันวิ่งระยะสั้น)เมื่อได้ยินสัญญาณปล่อยตัว          ให้ออกวิ่งเต็มที่   จนผ่านเส้นชัย

การบันทึก                    ผู้จับเวลา  1  คนบันทึกเวลาให้ละเอียดถึงทศนิยมอันดับแรกของวินาที

เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพนักเรียนไทย  ของกรมพลศึกษา











 องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

Hoeger (อ้างถึงใน วิสูตร์, 2537 : 21) ได้แบ่งองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายออกเป็น 2 ประเภท คือ
         1. สมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ (health-related physical fitness) ซึ่งมีอยู่  4  องค์ประกอบ คือ  1) ความอดทนของระบบหลอดเลือดและหัวใจ   2)  ความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ     3) ความอ่อนตัว     4) ส่วนประกอบของร่างกาย
        2. สมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับการมีทักษะที่ดี (skill–related physical fitness)  องค์ประกอบนี้มีความสำคัญสำหรับนักกีฬาที่จะส่งผลให้ประสบผลสำเร็จ ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่เพิ่มขึ้นในองค์ประกอบของการมีสุขภาพดี ดังนี้คือ
1) ความอดทนของระบบหลอดเลือดและหัวใจ       
2) ความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ  
3) ความอ่อนตัว    
4) ส่วนประกอบของร่างกาย    
5) ความคล่องแคล่ว    
6) การทรงตัวมีสมดุล  
7) การทำงานประสานกันของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ     
8) กำลัง    
9) ปฏิกิริยาตอบสนอง
10)  ความเร็ว
          American College of Spots Medicine (1992 : 9) ได้กล่าวถึงองค์ประกอบที่สำคัญของสมรรถภาพทางกายเพื่อการมีสุขภาพดีว่าประกอบด้วย
       - สมรรถภาพของระบบไหลเวียนโลหิต  เป็นความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดโลหิตและการนำออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย
  • สมรรถภาพของกล้ามเนื้อ เป็นความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
  • ความอ่อนตัว เป็นความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ โดยปราศจากความเจ็บปวด และสุดมุมของการเคลื่อนไหว
  • สัดส่วนของร่างกาย จะเกี่ยวข้องกับน้ำหนักและไขมันของร่างกาย
  •  องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย
  •  
  •         Hoeger (อ้างถึงใน วิสูตร์, 2537 : 21) ได้แบ่งองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายออกเป็น 2 ประเภท คือ
  •          1. สมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ (health-related physical fitness) ซึ่งมีอยู่  4  องค์ประกอบ คือ  1) ความอดทนของระบบหลอดเลือดและหัวใจ   2)  ความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ     3) ความอ่อนตัว     4) ส่วนประกอบของร่างกาย
  •         2. สมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับการมีทักษะที่ดี (skill–related physical fitness)  องค์ประกอบนี้มีความสำคัญสำหรับนักกีฬาที่จะส่งผลให้ประสบผลสำเร็จ ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่เพิ่มขึ้นในองค์ประกอบของการมีสุขภาพดี ดังนี้คือ 
  • 1) ความอดทนของระบบหลอดเลือดและหัวใจ        
  • 2) ความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ   
  • 3) ความอ่อนตัว     
  • 4) ส่วนประกอบของร่างกาย     
  • 5) ความคล่องแคล่ว     
  • 6) การทรงตัวมีสมดุล   
  • 7) การทำงานประสานกันของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ      
  • 8) กำลัง     
  • 9) ปฏิกิริยาตอบสนอง
  • 10)  ความเร็ว
  •           American College of Spots Medicine (1992 : 9) ได้กล่าวถึงองค์ประกอบที่สำคัญของสมรรถภาพทางกายเพื่อการมีสุขภาพดีว่าประกอบด้วย

  •        - สมรรถภาพของระบบไหลเวียนโลหิต  เป็นความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดโลหิตและการนำออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

  • สมรรถภาพของกล้ามเนื้อ เป็นความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
  • ความอ่อนตัว เป็นความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ โดยปราศจากความเจ็บปวด และสุดมุมของการเคลื่อนไหว
  • สัดส่วนของร่างกาย จะเกี่ยวข้องกับน้ำหนักและไขมันของร่างกาย

สมรรถภาพทางกาย   (physical fitness) 

 คำว่า สมรรถภาพทางกาย   (physical fitness)   มีผู้ให้ความหมายไว้แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่า
แต่ละยุคสมัยมีความต้องการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเพื่อวัตถุประสงค์อะไร  พอสรุปได้ดังนี้


ในปี ค.ศ. 1967 Clarke (อ้างถึงใน สุวิมล, 2526ก : 101) ได้ให้ความหมายของสมรรถภาพทางกายว่า หมายถึง “ความสามารถของบุคคลในการทำงานต่างๆ ได้เป็นเวลานาน โดยไม่เหน็ดเหนื่อยก่อนกำหนด โดยมีองค์ประกอบสำคัญที่เป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางกายคือความแข็งแรง ความอดทนของกล้ามเนื้อ ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ”
ค.ศ. 1969 Hart และ Shay (อ้างถึงใน สุพจน์, 2532 : 11) ได้กล่าวถึงความหมายของสมรรถภาพทางกายเอาไว้ว่า
. . .เป็นภาวะของร่างกายที่สามารถทำหน้าที่ต่างๆ ได้ในระดับหนึ่ง จะทราบได้จากการทดสอบซึ่งมีองค์ประกอบที่สำคัญ คือ ความแข็งแรง ความอดทน กำลัง ความเร็ว ความคล่องตัว ความอ่อนตัวและความสมดุล ถ้าบุคคลใดมีองค์ประกอบเหล่านี้อยู่ในระดับสูง ก็จะสามารถประกอบภารกิจประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ. . .
จอห์นสัน  และสโตรเบอร์ก  ( Johnson  and  Stolberg , 1971 : 9-10 )  กล่าวว่า  สมรรถภาพทางกายนั้นเป็นความสามารถในการประกอบกิจกรรมหนักๆ ได้เป็นอย่างดี  และรวมถึงคุณลักษณะต่างๆ ของการมีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลซึ่งมีองค์ประกอบต่างๆ ได้แก่
1. สมรรถภาพของระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจ  (Cardio –Respiratory Fitness)
2. ความอดทน (Endurance)
3. ความแข็งแรง (Strength)
4. ความอ่อนตัว (Flexibililty)
5. สัดส่วนของร่างกายที่พอเหมาะ (Body Composition)           
Nieman (1986 : 34) ได้ให้ความหมายของสมรรถภาพทางกายเอาไว้ว่าเป็นความสามารถในการเคลื่อนไหวที่มีการใช้พลังงาน มีความสำคัญไม่ใช่เฉพาะแต่การทำงานในชีวิตประจำวันเท่านั้น ยังรวมไปถึงการประกอบกิจกรรมในเวลาว่าง โดยไม่เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าและปราศจากอันตรายอีกทั้งเป็นการช่วยป้องกันโรคภัยต่างๆ ซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
Ryan และ Fred (1989 : 494) ได้ให้ความหมายของสมรรถภาพทางกายไว้ว่า สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ประสิทธิผลที่เกิดจากการที่ร่างกายได้รับการพัฒนาเป็นขั้นตอน โดยอาศัยการปฏิบัติทางด้านสุขภาพและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การพักผ่อน และการออกกำลังกาย สิ่งดังกล่าวนี้จะเป็นพื้นฐานในการป้องกัน การรักษา ตลอดทั้งการเสริมสร้างสมรรถภาพ ซึ่งต้องใช้ระยะเวลาที่ยาวนานและมีการบำรุงรักษาให้คงอยู่ตลอดไป
American College of  Sports medicine (1992 : 9) ได้กล่าวถึง สมรรถภาพทางกายเอาไว้ว่า สมรรถภาพทางกายเป็นความสามารถในการพยายามทำงานที่หนัก โดยปราศจากความเหน็ดเหนื่อยเกินไป บุคคลใดมีสมรรถภาพทางกายดี  มีพลังก็ไม่สามารถทำงานได้สมบูรณ์ แต่จะต้องรวมไปถึงความสามารถในการเข้าร่วมกิจกรรมนอกบ้านหรือที่ทำงานด้วย คำว่า สมรรถภาพทางกาย   (physical fitness)   มีผู้ให้ความหมายไว้แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าแต่ละยุคสมัยมีความต้องการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายเพื่อวัตถุประสงค์อะไร  พอสรุปได้ดังนี้
 
         ในปี ค.ศ. 1967 Clarke (อ้างถึงใน สุวิมล, 2526ก : 101) ได้ให้ความหมายของสมรรถภาพทางกายว่า หมายถึง “ความสามารถของบุคคลในการทำงานต่างๆ ได้เป็นเวลานาน โดยไม่เหน็ดเหนื่อยก่อนกำหนด โดยมีองค์ประกอบสำคัญที่เป็นพื้นฐานของสมรรถภาพทางกายคือความแข็งแรง ความอดทนของกล้ามเนื้อ ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ”
ค.ศ. 1969 Hart และ Shay (อ้างถึงใน สุพจน์, 2532 : 11) ได้กล่าวถึงความหมายของสมรรถภาพทางกายเอาไว้ว่า
. . .เป็นภาวะของร่างกายที่สามารถทำหน้าที่ต่างๆ ได้ในระดับหนึ่ง จะทราบได้จากการทดสอบซึ่งมีองค์ประกอบที่สำคัญ คือ ความแข็งแรง ความอดทน กำลัง ความเร็ว ความคล่องตัว ความอ่อนตัวและความสมดุล ถ้าบุคคลใดมีองค์ประกอบเหล่านี้อยู่ในระดับสูง ก็จะสามารถประกอบภารกิจประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ. . . 
จอห์นสัน  และสโตรเบอร์ก  ( Johnson  and  Stolberg , 1971 : 9-10 )  กล่าวว่า  สมรรถภาพทางกายนั้นเป็นความสามารถในการประกอบกิจกรรมหนักๆ ได้เป็นอย่างดี  และรวมถึงคุณลักษณะต่างๆ ของการมีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลซึ่งมีองค์ประกอบต่างๆ ได้แก่
1. สมรรถภาพของระบบไหลเวียนโลหิตและหายใจ  (Cardio –Respiratory Fitness)
2. ความอดทน (Endurance)
3. ความแข็งแรง (Strength)
4. ความอ่อนตัว (Flexibililty)
5. สัดส่วนของร่างกายที่พอเหมาะ (Body Composition)           

Nieman (1986 : 34) ได้ให้ความหมายของสมรรถภาพทางกายเอาไว้ว่าเป็นความสามารถในการเคลื่อนไหวที่มีการใช้พลังงาน มีความสำคัญไม่ใช่เฉพาะแต่การทำงานในชีวิตประจำวันเท่านั้น ยังรวมไปถึงการประกอบกิจกรรมในเวลาว่าง โดยไม่เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าและปราศจากอันตรายอีกทั้งเป็นการช่วยป้องกันโรคภัยต่างๆ ซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
Ryan และ Fred (1989 : 494) ได้ให้ความหมายของสมรรถภาพทางกายไว้ว่า สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ประสิทธิผลที่เกิดจากการที่ร่างกายได้รับการพัฒนาเป็นขั้นตอน โดยอาศัยการปฏิบัติทางด้านสุขภาพและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การพักผ่อน และการออกกำลังกาย สิ่งดังกล่าวนี้จะเป็นพื้นฐานในการป้องกัน การรักษา ตลอดทั้งการเสริมสร้างสมรรถภาพ ซึ่งต้องใช้ระยะเวลาที่ยาวนานและมีการบำรุงรักษาให้คงอยู่ตลอดไป
American College of  Sports medicine (1992 : 9) ได้กล่าวถึง สมรรถภาพทางกายเอาไว้ว่า สมรรถภาพทางกายเป็นความสามารถในการพยายามทำงานที่หนัก โดยปราศจากความเหน็ดเหนื่อยเกินไป บุคคลใดมีสมรรถภาพทางกายดี  มีพลังก็ไม่สามารถทำงานได้สมบูรณ์ แต่จะต้องรวมไปถึงความสามารถในการเข้าร่วมกิจกรรมนอกบ้านหรือที่ทำงานด้วย