เนื้อหาต่าง ๆ เกี่ยวกับสมรรถภาพทางกาย และการออกกำลังกาย

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Test) หมายถึง การทดสอบเพื่อประเมินความสามารถและประสิทธิภาพในการทำงานของอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายเฉพาะเจาะจงที่เกี่ยวกับความแข็งแรง ความอดทนของกล้ามเนื้อ ความอดทนของระบบไหลเวียนและระบบหายใจ ความสามารถในการทรงตัวความคล่องแคล่วว่องไว ความอ่อนตัว ความเร็ว พลังของกล้ามเนื้อ เวลาปฏิกิริยา และการทำงานที่ประสานสัมพันธ์กันระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อ โดยมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อต้องการทราบถึงขีดความสามารถในการทำงานของอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายว่ามีความสามารถหรือมีความพร้อมมากน้อยเพียงใด มีจุดอ่อนหรือจุดบกพร่องที่จะต้องปรับปรุงส่วนไหนบ้าง ทั้งนี้ เพื่อที่จะให้ร่างกายส่วนนั้นได้ประกอบกิจกรรมต่างๆ อย่างมีระบบและเป็นองค์ประกอบพื้นฐานที่จะนำไปสู่การมีสมรรถภาพทางกายที่ดีต่อไป

หลักการในการออกกำลังกาย

1. ปริมาณในการฝึก (Volume)ความหนักในการฝึก (Intensity)
2. ความบ่อยครั้ง/ความถี่ในการฝึก (Frequency)
3. ระยะเวลาในการฝึก (Duration)
4. ระยะเวลาในการพักฟื้นสภาพร่างกาย (Recovery)
5. รูปแบบในการฝึก (Pattern of  Exercise)

  สิ่งที่ควรคำนึงในการฝึกสมรรถภาพ และทักษะกีฬา
                     1.     ประวัติของผู้เข้ารับการฝึก เพศ วัย ภูมิหลัง โรคภัยไข้เจ็บความพร้อมทางด้านร่างกาย ความแข็งแรง อายุ รูปร่าง สัดส่วนของนักกีฬาที่จะเข้ารับการฝึก มีความเหมาะสมมากน้อยเพียงใดกับชนิดและประเภทกีฬาที่จะทำการฝึก                       
                       2.     อวัยวะหลักและรองในการออกกำลังกาย                       
                        3.     เข้าใจระบบพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย                       
                        4.     การจัดรูปแบบและขั้นตอนการฝึก ควรเริ่มจากง่ายไปหายาก จากเบาไปหาหนัก และจากช้าไปหาเร็ว ไม่ควรเร่งรัดข้ามขั้นตอนการฝึก                       
                        5.     ไม่ควรฝึกทักษะ เมื่อร่างกายนักกีฬามีความเมื่อยล้า อ่อนเพลีย หรือ หมดแรง สิ่งที่ได้ไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย

 ระดับของอัตราการเต้นชีพจรที่ใช้เป็นเกณฑ์ในการฝึก  ประกอบด้วย

1. ระดับที่มีการเผาผลาญไขมันในร่างกายความหนัก 50-60% Max. HR.
2. ระดับที่ช่วยรักษาสุขภาพปอดและหัวใจให้แข็งแรงความหนัก 60-80% Max. HR.
3. ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการทำงานแบบใช้ออกซิเจนความหนัก 70-80% Max. HR.
4. ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ความหนัก 80-90% Max. HR.

    หลักพื้นฐานการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย (Basic Principles for Exercise Program Design) 
                        หลักพื้นฐานการฝึกนี้สามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้กับโปรแกรมออกกำลังกายทุกชนิด   เพื่อเป็นการพัฒนาความทนทาน ระบบหายใจและไหลเวียนเลือด สมรรถภาพของระบบกล้ามเนื้อ องค์ประกอบของร่างกายและความอ่อนตัว ซึ่งหลักพื้นฐานการออกแบบโปรแกรมการออก     กำลังกายประกอบด้วย
หลักการฝึกเฉพาะเจาะจง (Specificity Training Principle)
                        การตอบสนองทางสรีรวิทยา และเมตาบอลิสมของร่างกาย และการปรับตัวของร่างกายต่อการฝึกจะเฉพาะเจาะจงต่อชนิดของการออกกำลังกายและกลุ่มของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในการฝึก เช่น การฝึกเพื่อพัฒนาความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนชนิดของการออกกำลังกายจะต้องเป็นลักษณะที่ต่อเนื่องมีการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ การฝึกการยืดเหยียด จะเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความอ่อนตัว และการฝึกด้วยแรงต้านเป็นการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งความแข็งแรงและความทนทานที่ได้มาก็จะเฉพาะเจาะจงต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกาย ชนิดของความเร็วของการหดตัวขณะฝึก และระดับความหนักของการฝึก

หลักการฝึกหนักเกินปกติ (Overload Training Principle)
                        เพื่อที่จะพัฒนาสมรรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นกว่าเดิม ระบบทางสรีรวิทยาของร่างกายจะต้องได้รับความหนักเพิ่มมากขึ้นกว่าเดิม หลักการเพิ่มความหนักทำได้โดยเพิ่มความถี่การฝึก เพิ่มระดับความหนักหรือเพิ่มระยะเวลาของการฝึกในการฝึกแบบแอโรบิค ส่วนการฝึกความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อก็ทำได้โดยการเพิ่มจำนวนครั้ง เซท ซึ่งการฝึกจะต้องฝึกจนเคยชินมาก่อนแล้ว

หลักการเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ (Principle of Progression)
                        ตลอดโปรแกรมการฝึกจะต้องเพิ่มปริมาณหรือเพิ่มการฝึกให้มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อที่จะให้ร่างกายมีการพัฒนาต่อไป การเพิ่มจะต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพราะถ้าหากเพิ่มมากในเวลารวดเร็ว อาจจะเป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บของกระดูกกล้ามเนื้อ และก็เป็นสาเหตุหลักของการเลิกการออกกำลังกาย

ศาสตร์และศิลป์ของการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย (The Art and Science of Exercise Prescription)
                        สมัยก่อนผู้ชำนาญการด้านการออกกำลังกายบางคนมุ่งจุดสนใจแต่การประยุกต์หลักทางด้านวิทยาศาสตร์ของการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายมาใช้มากกว่า โดยความสนใจทางด้านที่เป็นศิลป์ของการกำหนดโปรแกรมมีน้อยกว่า ซึ่งศิลป์ของโปรแกรมการออกกำลังกายเราต้องการความสร้างสรรค์ความยืดหยุ่น และสามารถปรับโปรแกรมการออกกำลังกายบนพื้นฐานของความต้องการ พฤติกรรมและการตอบสนองต่อการออกกำลังกายของผู้รับบริการ การใช้ทั้งศาสตร์และศิลป์จะสามารถกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายแต่ละบุคคลให้ประสบความสำเร็จได้ ทำให้รักการออกกำลังกาย และในท้ายสุดจะทำให้การออกกำลังกาย กลายเป็นส่วนหนึ่งในการดำเนินชีวิต

องค์ประกอบพื้นฐานของการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกาย (Basic Elements of the Exercise Prescription)
                        ถึงแม้ว่ารายละเอียดของโปรแกรมการออกกำลังกายจะมีความเฉพาะของแต่ละบุคคล แต่องค์ประกอบพื้นฐานของการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายจะเหมือนกัน ซึ่งประกอบไปด้วย
                        กิจกรรม (Mode)                        หมายถึงชนิดของกิจกรรมที่จะใช้ในการออกกำลังกายหรือการฝึกเพื่อให้เหมาะสมกับการพัฒนาองค์ประกอบทางกายเช่นการฝึกเพื่อปรับปรุงหรือพัฒนาองค์ประกอบของร่างกาย          (body composition) ชนิดของกิจกรรมควรจะเป็นการฝึกแบบแอโรบิก เพื่อลดไขมันในร่างกาย ร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลักษณะดังกล่าวนี้ก็เป็นหลักการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง (Sport fixity training principles) ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว
                        ความหนักของการออกกำลังกาย (Intensity)
                        การกำหนดระดับความหนักของการออกกำลังกาย ที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเฉพาะทางด้านสรีรวิทยาและขบวนการเผาผลาญในร่างกายในขณะออกกำลังกาย ซึ่งระดับความหนักของการออกกำลังกายเริ่มต้นของการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของโปรแกรม อายุ ความสามารถ ความชอบและระดับสมรรถภาพ
                        ระยะเวลาของการออกกำลังกาย (Duration)                        ระยะเวลาและระดับความหนักของการออกกำลังกายจะมีความสัมพันธ์แบบแปรผกผันกัน คือ ถ้าระดับความหนักสูงระยะเวลาของการออกกำลังกายจะสั้น ซึ่งระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับระดับความหนักเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับสุขภาพ ระดับสมรรถภาพเริ่มต้นความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย และเป้าหมายของโปรแกรม เพื่อให้เกิดประโยชน์ควรใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อย 20-30 นาที ติดต่อกันโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงานแบบต่อเนื่อง หรืออาจจะแบ่งทำเป็นช่วงๆ ในหนึ่งวันให้ครบ 30 นาที ซึ่งจะเหมาะสำหรับคนที่มีระดับความสมบูรณ์ทางกายต่ำ
เพื่อให้ปรับตัวต่อโปรแกรมการออกกำลังกายระยะเวลาควรปรับเพิ่มขึ้นช้าๆ ปรับเวลาเพิ่มขึ้นทุกๆ 2 - 3 อาทิตย์ ซึ่งผู้สูงอายุและผู้ที่มีระดับสมรรถภาพทางกายต่ำควรจะปรับเวลาขึ้นก่อน แทนที่จะปรับระดับความหนักขึ้นในช่วงเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกด้วยแรงต้าน ความอ่อนตัวในการฝึก รวมกันแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 60 นาที ซึ่งจะทำให้เกิดโอกาสน้อยต่อการบาดเจ็บและฝึกหนักเกิน


ความถี่หรือบ่อย (Frequency)
                        ความถี่โดยทั่วๆ ไปหมายถึงจำนวนครั้งของการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งจากรายงานการวิจัยพบว่าการออกกำลังกาย 3 วันในหนึ่งสัปดาห์ ทำวันเว้นวันก็เพียงพอต่อการพัฒนาองค์ประกอบต่างๆ ของสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตามความถี่ของการออกกำลังกายยังเกี่ยวข้องกับระยะเวลาและระดับความหนัก และสำหรับผู้ที่มีระดับปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดน้อยกว่า 3 METs ความถี่ในการออกกำลังกายควรกระทำ 1 ถึง 2 ครั้ง ใน 1 วัน
ความก้าวหน้าในการฝึก (Rate of Progression)
                        การฝึกออกกำลังกายใหม่ๆ ควรมีการเพิ่มระดับในการฝึกความก้าวหน้าไปทีละขั้น ดังนี้
 ขั้นเริ่มต้น (lnitial Conditioning Stage)
                        ขั้นเริ่มต้นใช้เวลาประมาณ 4-5 สัปดาห์ โดยกิจกรรมที่เหมาะในการเริ่มต้นได้แก่การยืดเหยียด (Stretching) กายบริหาร (Calisthenics) การออกกำลังกายชนิดแอโรบิก (Aerobic exercise) เบาๆ ในระดับ 40-60% ของความสามารถสูงสุด (HR reserve or VO2max) หรือออกกำลังกายด้วยแรงต้าน ช่วงเวลาในช่วงเริ่มต้นนี้ควรใช้เวลา 12-15 นาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาในการออกกำลังกายขึ้นทีละน้อยก่อน และตามด้วยการเพิ่มระดับความหนักขึ้นเล็กน้อย ขั้นเริ่มต้นนี้อาจจะข้ามไปเลยก็ได้สำหรับคนที่มีระดับสมรรถภาพดีถึงดีมาก
  ขั้นพัฒนา (Improvement Stage)
                        ขั้นนี้จะใช้เวลาประมาณ 4-5 เดือน และอัตราความก้าวหน้า จะเพิ่มเร็วกว่าขั้นเริ่มต้น โดยระดับความหนักอยู่ในช่วง 50-80% VO2max ระยะเวลาค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกๆ 2-3 สัปดาห์จนกระทั่งสามารถออกกำลังกายได้ 20-30 นาที ติดต่อกัน ความบ่อยที่เพิ่มขึ้นนี้จะขึ้นอยู่กับความสามารถในการปรับตัวต่อการออกกำลังกา ขั้นคงสภาพ (Maintenance Stage)
                        โดยปกติขั้นนี้จะเริ่มหลังจากฝึกโปรแกรมไปแล้ว 6 เดือน ซึ่งช่วงนี้จะเป็นการรักษาระดับสมรรถภาพทางกายให้คงไว้มากกว่าการฝึกให้พัฒนาขึ้นไป ดังนั้นกิจกรรมที่ทำอาจไม่เฉพาะต่อการพัฒนาสมรรถภาพที่ต้องการ โดยอาจเป็นกิจกรรมที่มีการแข่งขันกันบ้าง เพื่อให้เกิดความสนุกสนาน และควรจะเลือกกีฬาที่สามารถเล่นได้ตลอดไปแม้ว่าอายุจะสูงขึ้นด้วย โปรแกรมการออกกำลังกายในขั้นนี้ไม่จำเป็นต้องหนักเหมือนขั้นพัฒนาแต่ควรปฏิบัติ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 30 นาที ด้วยความหนักที่กำหนดไว้


ขั้นตอนในการออกกำลังกาย
                        ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะประกอบไปด้วยขั้นตอนดังนี้
                        1.     อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
                                การอบอุ่นร่างกายมีจุดประสงค์เพื่อเพื่อเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดของการทำงานของหัวใจ และกล้ามเนื้อลาย เพิ่มอุณหภูมิกาย ลดโอกาสการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ และลดโอกาสที่จะทำให้เกิดการเต้นหัวใจผิดปกติให้น้อยลง การอบอุ่นร่างกายจะค่อยๆ เพิ่มจังหวะขึ้นเป็นลำดับเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกในระดับความหนักที่สูงในขั้นต่อไป โดยใช้ระยะเวลา 5-10 นาทีและรวมถึงการยืดเหยียด และกายบริหารแบบเบาๆ เช่น ขา หลังส่วนล่าง ท้อง ข้อตะโพก ขาหนีบ และหัวไหล่
                        2.     การฝึก (Exercise)
                                เป็นช่วงฝึกออกกำลังกายตามโปรแกรมที่ได้กำหนดไว้โดยในช่วงนี้ใช้เวลา 20-60 นาที และตามด้วยการคลายอุ่นทันที เพื่อลดสภาวะความหนักลง
                        3.     การคลายอุ่น (Cool Down)
                                ในช่วงการคลายอุ่นนี้การออกกำลังกายยังคงดำเนินต่อไป เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน โดยทำที่ระดับความหนักที่ต่ำเป็นเวลาประมาณ 15 นาที เพื่อที่เป็นการป้องกันการคั่งของเลือดที่บริเวณอวัยวะส่วนปลายและลดอาการหน้ามืดและเป็นลม ซึ่งการสูบฉีดเลือดโดยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องนี้ จะเป็นการเพิ่มการไหลกลับของเลือดสู่หัวใจและช่วยให้การฟื้นตัวได้เร็วขึ้น การยืดเหยียดอาจทำซ้ำอีกในช่วงนี้เพื่อลดโอกาสที่จะเกิดตะคริวและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่จะตามมา

ที่มา cick